10 Exercícios rápidos e fáceis para glúteos firmes

Se você deseja alcançar um traseiro como o de Beyoncé, estes exercícios ajudarão você; não obstante, recomendamos que você os faça lentamente, mas com muita força, apertando as coxas e nádegas. Assim você vai conseguir melhores resultados do que fazendo exercícios muito rápidos.


Espírito e começa o ano de 30 dias com o objetivo de alcançar um derrière de Beyoncé.


1. Chute lenta para cima


mulher no chão fazendo exercício de glúteos e perna gif


Levanta-se para trás a perna até o mais alto que puder para trás de ti, mantendo o seu joelho direito, e apertando as coxas e glúteos. Farás 3 sessões com 15 repetições para cada perna e 10 segundos de descanso entre cada sessão.


2. O cachorro no parque


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Em quatro pés, com a largura dos ombros e a largura do quadril bem separados. Abre a tua perna esquerda até a parte interna de sua coxa está paralela ao chão. Aperta seus glúteos e retornar à sua posição original. São feitas três sessões de 15 repetições.


3. Flexões de lado a lado


mulher exercícios agachamento perna e nádegas gif


Faça uma pequena agachamento com as pernas abertas e o momento de subir estica a perna em forma de chute. Mantenha os braços firmes no centro de seu peito para alcançar o equilíbrio. Faça 3 sessões de 15 repetições com 20 segundos de descanso em cada sessão.


4. Agachamento aberto de 45 graus


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Abre as pernas e dobre os tornozelos para fora, de forma que fiquem em um ângulo de 45. Estica bastante, no momento de baixar o agachamento, até sentir que se apertam, glúteos e coxas. Puxa os braços para fora, para obter equilíbrio, em 3 sessões de 10 repetições com 15 segundos de descanso entre cada sessão.


5. Agachamento baixa para os lados


mulher fazendo agachamento nádegas e coxas gif


Baixo o mais que puder, cuidando de suas costas e colocando seus braços para a frente, coloque o peso do seu corpo, da esquerda para a direita, com movimentos lentos, mas com pressão nos glúteos e pernas. Faça 3 sessões com 15 repetições e intervalos de 20 segundos entre cada sessão.


6. Passo a frente com o joelho


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Realiza um grande passo à frente e híncate deixando ambos os joelhos em um ângulo de 90°. Deixa cair seu peso lentamente apertando forte as coxas até sentir que se contraem os glúteos. Faça 3 sessões de 10 repetições cada perna, com intervalos de 15 segundos.


7. Chutes de burro


Mulher exercícios chute de burro para cima nádegas e coxas gif


Em uma posição de quatro pés levanta um joelho em um ângulo de 90 graus e empurra para cima o mais que puder, apertando nádegas e coxas. Pausa por um momento e volta a sua posição original. Uma repetição de 60 segundos em cada perna.


8. Salto agachamento


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Sentada com as pernas bem abertas, dobre seus joelhos até os tornozelos estejam paralelos ao chão e levanta seus braços para a frente bem estendidos. Agora salta para cima no ar, baixa os braços, fazia atrás de ti. (20 minutos) e 3 repetições).


9. Agachamento sustentada


mulher fazendo agachamento sustentada gif coxas nádegas


Mantenha os seus braços direitos para fora na frente de você, com as pernas bem separadas. Faça um agachamento para baixo, mas mantenha essa posição por 30 segundos por 10 vezes, com intervalos de 10 segundos.


10. Passo a frente com o joelho sustentada


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Faça um passo à frente e baixa hincándote forma que seus joelhos fiquem em ângulo de 90 graus, mas sem voltar o pé atrás, sutiã nessa posição, subindo e descendo lentamente, mas apertando coxas e glúteos o mais que puder.